Le titre de la chronique nous rappelle que de saines habitudes de vie permettent de marier une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif, c’est-à-dire de bouger suffisamment soit entre 30 et 60 minutes par jour et de respecter les recommandations du Guide alimentaire canadien : 7 à 9 portions de légumes et de fruits par jour, 6 à 8 portions de produits céréaliers, 2 à 3 portions de produits laitiers et enfin, 2 à 3 portions de viande ou autres aliments riches en protéines. De plus, il est important de bien s’hydrater. Mais qu’en est-il vraiment?
Un mode de vie physiquement actif englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche, le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.
Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activités d’endurance d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
Cette activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
Pour nous tous de 18 ans et plus, ces activités permettent d’améliorer notre endurance cardio-respiratoire, notre état musculaire et osseux et de réduire le risque de maladies chroniques (diabète, cancer, etc.) de dépression et de détérioration de la fonction cognitive. En tout temps s’il y a une condition physique particulière telle que la mobilité réduite, il demeure important de pratiquer une activité physique adaptée à notre état de santé.
Lorsque l’on s’entraîne 30 à 60 minutes par jour au moins 5 jours par semaine, est-ce que nos besoins en aliments sont différents? Un entraînement régulier peut nécessiter un ajustement des quantités d’aliments à consommer pour permettre de compenser les besoins nutritionnels dus au métabolisme de base et l’effort. Le régime alimentaire optimal doit donc fournir les nutriments nécessaires pour la croissance, le maintien et la réparation des tissus et pour l’effort consenti.
L’équilibre entre les dépenses et apports énergétiques.
Les dépenses énergétiques sont reliées à différents aspects :
1) Le métabolisme de base (MB) représente l’énergie minimale de base requise pour que l’ensemble des fonctions vitales soit maintenu en état d’éveil. Le MB dépend de la surface corporelle (du poids et de la taille), du sexe (plus important chez l’homme que les la femme) et de l’âge (diminution du MB après 20 ans).
2) L’action dynamique spécifique des aliments représente l’énergie nécessaire pour digérer les aliments. Cette action est au maximum 1 heure après le repas et elle est due à la stimulation métabolique engendrée par la digestion. Elle est l’équivalent de 10 % du MB.
3) La thermorégulation représente l’énergie nécessaire pour maintenir la température du corps. Le climat chaud augmente le MB de 5 à 20 %, par contre l’ambiance froide va doubler facilement le MB, mais cela dépend de la quantité de graisse (adiposité) de la personne.
4) L’activité journalière représente près du 1/3 du MB. Elle représente l’énergie dépensée lorsque nous effectuons nos activités quotidiennes.
5) L’effort lors de l’activité physique et surtout de l’entraînement peut facilement doubler voir tripler le MB principalement dans les sports d’endurance.
Prenons un exemple :
Les besoins en énergie d’un homme de 35 ans mesurant 1,75 m et pesant 70 kg s’adonnant à une activité physique d’intensité moyenne devrait être de près de 2 900 calories par jour. Nous avons estimé le calcul des besoins selon les données suivantes :
Le MB devrait être de 1 700 calories; +
L’effet de la digestion (10 % du MB) soit 170 calories; +
La thermorégulation (10 % du MB) soit 170 calories; +
Les activités régulières (30 % du MB) et un niveau d’activités physique d’intensité moyenne équivalent à près de 900 calories; pour un total approximatif de 2 900 calories par jour.
Les objectifs de l’alimentation à l’effort seront de façon plus précise : 1) d’avoir des réserves de glycogène suffisantes, 2) d’augmenter les réserves de glycogène, 3) de maintenir la glycémie et 4) de compenser les pertes hydriques.
Une alimentation saine
Les portions tant sur le plan quantitatif que qualitatif sont très importantes aussi bien chez le sportif de loisir, le sportif de compétition et même chez l’athlète de haut niveau. Plusieurs de ces athlètes profitent des conseils d’une nutritionniste (diététiste) pour les aider à bien équilibrer leur alimentation en fonction du type de sport pratiqué et leur horaire d’entraînement. Ainsi une alimentation adaptée permettra d’optimiser la performance, en particulier dans les sports d’endurance. De plus, les gens très actifs comme les athlètes n’ont pas besoin de nutriments additionnels (vitamines, minéraux) autres que ce que leur apporte un régime alimentaire équilibré sauf dans des cas de compétitions «extrêmes».
Nous avons mentionné au début de la chronique les recommandations du Guide alimentaire canadien. Précisons ici ce que peut représenter une portion :
Légumes et fruits : 125 ml (1/2 tasse) de légumes ou fruits frais, congelés ou en conserve ou de jus 100 % pur; 250 ml (1 tasse) de légumes-feuilles ou de salade; 1 fruit.
Produits céréaliers : 1 tranche de pain ou ½ bagel; ½ pain pita ou ½ tortilla; 125 ml de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits; 30 gr de céréales froides ou 175 ml de céréales chaudes.
Lait et produits laitiers : 250 ml de lait ou de boissons de soya enrichies; 175 ml de yogourt; 50 g de fromage.
Viande et substituts : 75 g (2,5 onces) de viande, poisson, volaille; 175 ml de légumineuses cuites; 2 œufs; 30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachides.
Les exemples de portions sont très raisonnables, toutefois, il est important de biens lire le format des produits que l’on consomme. Par exemple, un format de 335 ml de jus, format généralement vendu dans les machines distributrices, représente près de 3 portions de fruits. Un hamburger de type quart de livre vous fournira 2 portions de viande, 2 portions de pain uniquement dans le hamburger, toutefois, les condiments qui seront ajoutés (ketchup, moutarde, sauce, etc.) viendront augmenter le nombre de calories et la teneur en sodium (sel) de votre repas. Comme on peut le constater, il n’est pas très difficile d’atteindre le nombre de portions prévues à chaque journée et il est aussi très facile de les dépasser. Donc, pour satisfaire vos besoins en nutriments et garder la forme il serait peut-être pertinent de consulter une nutritionniste, en une séance de 60 minutes elle pourra vous guider.
En terminant, je vous présente un exemple de repas et collation qui permettrait de vous inspirer :
Déjeuner :
Un fruit ou jus de fruit à 100 % pur
Deux rôties de pain de grains entiers
30 gr de fromage ou 1 c. à table de beurre d’arachides
Un bol de café au lait ou un verre de lait.
Dîner :
Une portion de viande ou de poisson ou 2 œufs
Au moins deux portions de légumes (crus, cuits)
Pâte ou riz ou pomme de terre
Une autre portion de pain
Un produit laitier
Un fruit
Collation :
Un fruit
Un verre de lait ou autre produit laitier
Une portion de pain (ex. 2 biscuits d’avoine)
Souper :
Un potage ou soupe
Une portion de viande, volaille ou poisson,
Une à deux portions de pain
Un produit laitier ou une part de fromage
Un fruit
En tout temps, il faut penser à bien s’hydrater avec de l’eau. Les boissons de sportifs ne sont pas nécessaires sauf pour certains types d’entraînements intensifs. Pour de plus amples renseignements sur ce sujet, vous pouvez consulter ma chronique sur dans le Journal l’Express électronique sous le dossier Bien vivre avec Micheline Séguin Bernier d’avril 2010.
Voici les trucs pour vous aider à varier votre menu.
-Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour;
-Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre et sel;
-Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus;
-Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers;
-Buvez chaque jour de lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % de matières grasses. Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait;
-Choisissez des substituts de lait plus faibles en matières grasses (yogourt à la place de la crème glacée);
-Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu;
-Choisissez des viandes maigres et des substituts avec peu ou pas de matières grasses et de sel;
-Consommez au moins deux portions de poisson chaque semaine;
-Consommez une petite quantité de matières grasses insaturées chaque jour (huile d’olive);
-Buvez de l’eau pour étancher votre soif;
-Limiter votre consommation d’aliments ou de boissons riches en calories, lipides (gras), sucre et sel.
Dans une prochaine chronique, dans journalexpress.ca /Bien vivre avec Micheline Séguin Bernier, nous reviendrons sur les nutriments nécessaires et leurs rôles dans une alimentation équilibrée ainsi que sur des exemples de boîtes à lunch et de repas au restaurant.
Bon entraînement et bon appétit.
Si vous avez des commentaires, des questions, des sujets qui pourront alimenter les prochaines chroniques, vous pourrez nous les faire parvenir à msb2010@live.ca
