Une étude parue dernièrement indiquait, entre autres conclusions, que les familles manquaient de temps pour cuisiner et préparer des repas sains et variés. Mais qu’en est-il vraiment? Combien de temps avons-nous vraiment besoin? Cette notion de temps disponible n’est pas la même pour tous. Allons-y voir de plus près.
Que devrait comprendre un repas du soir sain et varié?
Au moins une portion de légumes, une portion de viande ou substitut, une portion de produits céréaliers ou de féculent, un produit laitier et un fruit.
Quelques exemples :
Exemple 1 : L’assiette principale
– Une portion de poulet d’environ 125 g (4 onces) pour les adultes, un peu plus pour les ados.
– Une portion de carotte cuite ou crue (125 g ou 1/2 tasse)
– Une portion de pois verts (1/2 tasse)
– Une portion de riz à grains entiers (1/2 tasse).
Une portion de yogourt aux fruits
Un verre de lait de 125 ml.
Comment préparer le tout dans environ 30 minutes :
• Placer le poulet déjà cuit dans un papier aluminium et le faire réchauffer au four pendant environ 30 minutes. Si pas assez chaud, finir la remise en température au micro-ondes. Vous pourrez ajouter un bouillon de poulet réduit en sodium sur le poulet pour éviter le dessèchement;
• Si vous n’avez pas de poulet déjà cuit, il est possible de faire cuire 4 petites poitrines de poulet au four à 350 minutes en près de 40 minutes (attention que le poulet soit bien cuit) ;
• Faire bouillir l’eau pour le riz et ajouter du riz à grains entiers à cuisson rapide (5 minutes) ;
• Couper les carottes et les faire cuire au four à micro-ondes (pour cuire 5 carottes coupées en dés, cela prend environ 7 à 8 minutes selon la grosseur des légumes)
• Ouvrir une boîte de petits pois et les chauffer au micro-ondes au maximum 1 minute juste avant de servir ou faire décongeler des pois en conserve selon les indications du manufacturier ;
• Assembler les assiettes.
Exemple 2 : L’assiette principale
– Une portion de steak haché d’environ 100 g (3 onces) pour les adultes, un peu plus pour les ados. – Une portion de haricots verts et jaunes cuits (250 g ou 1 tasse) – Une portion de pomme de terre purée (1/2 tasse). Une portion de pêche ou autre fruit sur un peu de yogourt vanille Un verre de lait de 125 ml. Comment préparer le tout dans environ 30 minutes : • Couper un oignon et faire revenir dans un poêlon avec un peu d’huile d’olive et faire cuire le steak, ajouter un peu de bouillon de bœuf réduit en sodium sur le steak pour éviter le dessèchement ; • Placer une pomme de terre coupée en quatre pour chaque membre de la famille dans un plat allant au micro-ondes. Ajouter un peu d’eau. Faire cuire en calculant environ 2 minutes pour chacune des pommes de terre ; • Préparer les haricots et les faire cuire au four à micro-ondes avec un peu d’eau (cela devrait prendre environ 3 minutes pour 4 portions ; • Assembler les assiettes.
Exemple 3 : L’assiette principale
– Une portion de spaghettis de 125 à 250 ml pour les adultes, un peu plus pour les ados.
– Sauce maison (préparée à l’avance) ou sauce rapide
– Une portion de salade(250 g ou 1 tasse)
Une portion de compote de pommes ou autre fruit
Un verre de lait de 125 ml.
Comment préparer le tout dans environ 30 minutes :
• Faire bouillir l’eau pour les nouilles (environ 10 minutes) ;
• Placer les pâtes alimentaires à grains entiers dans l’eau bouillante et faire cuire (environ un autre 10 minutes) ;
• Faire égoutter ;
• Couper un oignon et faire revenir dans un poêlon avec un peu d’huile d’olive ;
• Ajouter le contenu d’une boîte de haricots rouges ;
• Ouvrir une boîte de tomates en cubes assaisonnées et mélanger avec les haricots ;
• Laisser mijoter environ 5 minutes ; un petit truc, passer la préparation de tomates et de haricots au mélangeur afin d’avoir une texture plus onctueuse ;
• Préparer la salade verte ;
• Assembler les assiettes.
Comme vous pouvez le constater, préparer un repas n’est pas sorcier et quand vous aurez pris l’habitude, vous trouverez vous-mêmes des trucs pour arriver dans le temps. Il est bien certain que de conserver au garde-manger des boîtes de thon ou de saumon en conserve permettra aussi de composer un mélange pour des sandwiches ou des salades rapides si des occupations sont prévues en soirée. N’oubliez pas de toujours avoir sous la main des carottes, du céleri, du navet, du brocoli coupés dans un contenant afin de composer un repas contenant au moins 2 portions de légumes de couleurs variées. Des pommes, du raisin, des poires, des clémentines et des boîtes de fruits en conserve permettent d’obtenir un repas complet rapidement. Il n’est pas essentiel d’avoir toujours du yogourt à la maison, un verre de lait moitié-moitié lait blanc et chocolat permet de faire un dessert rapide sur le pouce.
Quel serait le contenu d’un garde-manger de base pour répondre à nos menus variés ?
Légumes et fruits :
Tomates : en dés, entières et pâte de tomate. Légumes congelés selon vos goûts ;
Fruits en conserve ou congelés ;
Fruits séchés : raisins, canneberges. Ajouter des raisins secs ou des canneberges dans une préparation de viande et de légumes, dans des muffins permet de varier le goût et d’augmenter la valeur nutritionnelle.
Produits céréaliers :
Pâtes alimentaires et autres nouilles : conserver de 3 à 4 sortes de formats de pâtes pour préparer des spaghettis, des macaronis, des lasagnes et peut-être des fusillis. Préparées avec une sauce tomatée et gratinées, cela fait un repas intéressant.
Riz : avec deux variétés de riz (basmati et à grains entiers) vous pourrez varier vos menus.
Couscous : pour apporter une variante avec un bouilli de légumes ;
Céréales à déjeuner : gruau à cuisson rapide, et 1 sorte de céréales préférablement à grains entiers.
Viandes et substituts :
Poissons et produits de la mer en conserve : thon, saumon, sardines ; Légumineuses sèches ou en conserve : Elles sont peu coûteuses, très nutritives et rassasiantes : pois chiches, haricots rouges, noirs et blancs. Elles peuvent être mises en purée ou ajoutées à des sauces, soupes ou salades ;
Beurre d’arachide ou de noix
Produits laitiers et substituts :
Le lait frais et aussi un sac de poudre de lait écrémé à être utilisée pour enrichir un dessert au lait ou pour dépanner en voyage.
Les boissons de soya : elles sont un dépanneur en cas de panne d’électricité, car elles peuvent se conserver à la température de la pièce (avant l’ouverture) tout comme le lait UHT (stérilisé à ultra haute température).
Fromage cheddar et à gratiner
Autres produits :
De la farine (blanche et à grains entiers), des œufs vous permettant de préparer des crêpes, des biscuits, des muffins maison ; des sauces commerciales réduites en sodium ; de l’huile d’olive et de canola sont idéales pour la cuisson et les salades.
Les vinaigres : rouge, blanc, balsamique, framboises selon vos goûts.
Les épices et les fines herbes séchées : j’ai un faible pour les herbes de Provence, elles peuvent être utilisées à toutes les sauces. Les herbes italiennes viennent donner un goût intéressant aux mets à base de tomates.
Les sucres : le sucre brun, le miel et le sirop d’érable peuvent être utilisés pour rehausser le goût d’une compote par exemple.
Finalement, il faudra penser à garder des agents levants comme la levure chimique (poudre à pâte) et le bicarbonate de soude, deux ingrédients nécessaires pour la préparation de la majorité des recettes de pâtisserie.
Si vous avez des commentaires, des questions, des sujets qui pourront alimenter les prochaines chroniques, vous pourrez nous les faire parvenir à msb2010@live.ca.
