Février est le mois du cœur. Cette année, la Fondation des maladies du cœur du Québec met l’accent sur les fibres alimentaires et leurs rôles sur la santé du cœur et les maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Les fibres alimentaires sont connues pour leur rôle dans la prévention de la constipation. Une recherche récente estime que 30 % des enfants d’Amérique du Nord souffriraient de constipation. Quoi faire, augmenter la consommation de fibres alimentaires, mais aussi la consommation de liquides. Une alimentation riche en fibres peut aussi favoriser:
– Le contrôle de la glycémie (le taux de sucre dans le sang),
– La réduction du taux de mauvais cholestérol dans le sang,
– L’atteinte ou le maintien d’un poids santé.
Mais que sont les fibres et où les retrouve-t-on? Ce sont des résidus d’aliments d’origine végétale qui ne sont pas digérés par l’intestin. Elles se retrouvent dans les légumes, les fruits, les produits céréaliers à grains entiers, les noix et les graines ainsi que dans les légumineuses comme les haricots secs, les lentilles, les pois chiches. Il y a deux types de fibres, les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles, sont présentes dans le son d’avoine, l’orge, les légumineuses, les fruits riches en pectine (pommes, poires, fraies, agrumes, etc.) et certains légumes. Les fibres insolubles proviennent surtout des produits céréaliers à grains entiers.
Le contrôle du taux de sucre
Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et se transforment en une sorte de gel pendant la digestion, sont douces pour l’intestin et augmentent la viscosité des aliments dans le tube digestif. Ainsi, la progression de ces aliments est ralentie à travers leur passage dans le tube digestif, ce qui a pour effet de ralentir la digestion et l’absorption des nutriments, dont le sucre. En agissant ainsi, ces fibres peuvent donc aider à contrôler le taux de sucre dans le sang.
La réduction du taux de mauvais cholestérol
Santé Canada vient de confirmer les vertus anticholestérol du gruau (avoine) « Des observations scientifiques appuient l’allégation établissant un lien entre la consommation d’un type de fibres solubles appelé ?-glucane de l’avoine et la réduction de cholestérol ». Les fibres dites solubles possèdent une consistance gélatineuse qui adhère au cholestérol et facilite ainsi son élimination.
L’atteinte ou le maintien d’un poids santé
Les fibres alimentaires jouent aussi un rôle clé pour aider ou maintenir un poids santé. Mais comment?
– Les aliments riches en fibres alimentaires requièrent généralement plus de temps de mastication, ce qui fait que nous mangeons plus longtemps et que notre corps a suffisamment de temps pour enregistrer les signaux de satiété;
– À travers le passage dans le tube digestif, les fibres alimentaires se gonflent d’eau et prennent du volume, ce qui contribue à augmenter notre sensation d’être rassasié;
– Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle notre estomac se vide, ce qui contribue également à combler plus longtemps notre faim.
Quels sont nos besoins en fibres?
Pour les femmes de 19 à 50 ans : 25g par jour. Pour les plus de 51 ans : 21 g par jour
Pour les hommes de 19 à 50 ans : 38 g par jour. Pour les plus de 51 ans : 30 g par jour.
Voici quelques stratégies inspirées du Guide alimentaire canadien :
Consommez de 7 à 10 portions de légumes et de fruits pas jour
Pour consommer plus de fruits et de légumes, privilégiez les légumes et les fruits frais, congelés ou séchés à leur jus. L’extraction du jus s’effectue en retirant leur partie fibreuse.
Ajoutez des fruits frais ou séchés dans vos céréales le matin, faites vos propres compotes de pommes en gardant la pelure.
Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers
Les produits de grains entiers sont faits des trois parties de la graine des céréales : le son, l’endosperme et le germe. Le blé, l’avoine, l’orge, le maïs et le seigle, entre autres, peuvent être entiers. Toutefois, il faut se rappeler que les fibres alimentaires se retrouvent dans le son, c’est-à-dire l’enveloppe protectrice du grain.
Les produits céréaliers raffinés (ex. le pain blanc, les pâtes alimentaires blanches, le riz blanc, etc.) ne contiennent pas le son et le germe, c’est-à-dire les parties qui renferment la plus grande partie des vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Depuis quelques années, l’industrie alimentaire a mis sur le marché des pains blancs et des pâtes alimentaires enrichis de fibres. Les fibres que l’on retrouve dans ces produits proviennent de céréales de couleur pâle, comme l’avoine et les grains sont moulus très finement pour passer inaperçus dans la mie de pain ou dans les pâtes. Ainsi, les aliments qui contiennent ce type de fibres n’offrent pas les mêmes avantages nutritionnels que les pains et les pâtes faits de grains entiers à 100 %. Cependant, ils demeurent des alternatives intéressantes pour les gens qui ne consomment pas de produits céréaliers à grains entiers.
Consommez des légumineuses.
Finalement, pour augmenter votre consommation de fibres alimentaires, il serait intéressant d’augmenter votre consommation de légumineuses (haricots blancs, rouges ou noirs, de lentilles ou de pois chiches). Elles contiennent en moyenne 6 g de fibres et plus par portions de 175 ml (3/4 tasse). Il est toujours possible de substituer une partie de la viande par des légumineuses dans les plats préparés. Ajoutez-les dans votre soupe aux légumes pour en faire une minestrone.
Attention à la tolérance digestive et à l’hydratation
Une augmentation trop rapide de l’apport en fibres peut causer des inconforts au niveau digestif et intestinal. Comme les fibres alimentaires subissent peu de transformation à travers le passage du tube digestif, une fois dans le gros intestin, elles subissent des modifications par les bactéries qui y sont présentes. Leur dégradation par ces bactéries libère entre autres certains gaz à l’origine des flatulences. Donc, augmentez graduellement votre apport en fibres afin de permettre ainsi à ces bactéries de s’adapter au changement.
Lorsqu’on augmente notre apport en fibres, il est important de boire beaucoup d’eau. Pour être efficaces, les fibres ont besoin de liquides pour gonfler dans l’intestin. Si l’hydratation (1,5 à 2 litres ou 6 à 8 verres de liquides par jour) n’est pas optimale, l’absorption d’eau sera augmentée au niveau du gros intestin. Les selles seront ainsi très dures et difficilement évacuables, et ce, malgré la présence de fibres.
À vos fibres, partez!
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