Par : Par Micheline Séguin Bernier, M.Sc., Dt.P.
L’hiver est à notre porte, les heures de luminosité diminuent, avons-nous besoin d’un supplément de vitamines durant cette période?
Selon les experts, si l’ensemble des données scientifiques sur les multivitamines ne permet pas de recommander une consommation régulière, elles ne permettent pas non plus de les déconseiller. Toutefois, il est important de regarder attentivement la dose de vitamines prises en supplément afin de ne pas dépasser les apports nutritionnels recommandés et ainsi éviter certains effets pervers pouvant être reliés à une surdose de vitamines telles les vitamines A, D, E et K. Pour vous aider, je vous présente un tableau des doses recommandées que vous pourrez comparer avec les doses indiquées sur l’étiquette de votre contenant de multivitamines.
Mais faut-il en prendre?
La réponse n’est pas si simple, comme vous l’avez lu dans mes chroniques antérieures, une saine alimentation basée sur les quantités d’aliments recommandées par le Guide alimentaire canadien permet de satisfaire les besoins nutritionnels réguliers. Cependant durant les mois d’hiver, si vous constatez que vous n’y arrivez pas comme vous le voudriez, vous pouvez prendre un comprimé de multivitamines et de minéraux les journées où la qualité, la quantité et la variété d’aliments ne sont pas adéquates. Les multivitamines et minéraux servent à compléter une alimentation moins bien équilibrée, non à fournir des doses au-delà des besoins de base.
Il faut utiliser les suppléments avec intelligence, c’est-à-dire les mettre de côté les journées où vous avez une alimentation saine et variée. Gardez également à l’esprit que les technologies actuelles en matière de supplément n’ont pas encore réussi à mettre en comprimés tous les éléments nutritifs et thérapeutiques des aliments comme les composés phytochimiques ou les antioxydants non nutritionnels. Bref, on n’a pas encore réussi à mettre la nature en gélule ou en capsule.
Enfin, la meilleure façon de savoir si vous avez vraiment besoin de suppléments est de vous soumettre à des analyses sanguines recommandées par votre médecin et à consulter une nutritionniste. Ces démarches vous permettront de déterminer plus précisément vos possibles carences nutritionnelles et de savoir comment y remédier.
Apports nutritionnels de référence
Les autorités médicales ont établi des apports nutritionnels de référence qui servent de guide en matière de nutrition et de santé. Bien que ces apports soient fondés sur des données scientifiques, il faut admettre que le processus qui permet de les fixer est loin d’être une science exacte et de plus, les besoins de chacun peuvent différer selon le mode de vie, le type d’alimentation et les besoins reliés à une condition médicale particulière. À titre de référence, je vous présente un tableau comparatif que vous pourrez utiliser pour calculer et comparer les suppléments que vous prenez avec les apports nutritionnels recommandés :
Pour les vitamines – Hommes
-Vitamine A : 900 ?g ou 3 000 UI
-Thiamine (B1) : 1,2 mg
– Riboflavine (B2) : 1,3 mg
– Niacine (B3) : 16 mg
– Pyridoxine (B6) : 1,3 mg – Après 50 ans : 1,7 mg
– Acide folique (B9) : 400 ?g
– Vitamine B12 : 2,4 ?g
– Vitamine C : 90 mg – Fumeurs : 125 mg
– Vitamine D :
– de 1 à 50 ans : 5 ?g ou 200 UI
– de 51 à 70 ans : 10 ?g ou 400 UI
– 71 ans et plus : 15 ?g ou 600 UI
Les minéraux – Hommes
Calcium
– de 19 à 50 ans :1 000 mg
– plus de 50 ans : 1 200 mg
– Fer : 8 mg
– Iode : 150 ?g
Pour les vitamines – Femmes
– Vitamine A : 700 ?g ou 2 333 UI
– Thiamine (B1) : 1,1 mg
– Riboflavine (B2) : 1,1 mg
– Niacine (B3) : 14 mg
– Pyridoxine (B6) : 1,3 mg – Après 50 ans : 1,5 mg
– Acide folique (B9) : 400 ?g – Vitamine B12 : 2,4 ?g
– Vitamine C : 75 mg – Fumeuses : 110 mg
– Vitamine D :
– de 1 à 50 ans : 5 ?g ou 200 UI
– de 51 à 70 ans : 10 ?g ou 400 UI
– 71 ans et plus : 15 ?g ou 600 UI
Les minéraux – Femmes
– Calcium : – de 19 à 50 ans : 1 000 mg (plus de 50 ans : 1 200 mg)
– Fer 18 mg (Plus de 50 ans : 20 mg)
– Iode : 150 ?g
Les multivitamines contenant l’équivalent des apports nutritionnels recommandés sont sans danger, il faut cependant savoir que :
– Pour le fer, la plupart des multivitamines contiennent du fer, un minéral qui sous forme de supplément n’est pas souhaitable pour les hommes ainsi que pour les femmes qui n’ont pas de menstruation. Des experts déconseillent de prendre une multivitamine contenant du fer, à moins qu’un test sanguin ait établi une carence et qu’un suivi médical et nutritionnel soit assuré.
– Pour la vitamine A, il est important de vérifier la teneur en vitamine A des multivitamines, un excès, même léger, de cette vitamine, soit plus de 3 000 UI par jour à long terme, peut entraîner un risque accru de fractures chez les femmes en ménopause.
– Pour le calcium, en raison de la taille des comprimés, la majorité des suppléments de multivitamines et minéraux ne renferment pas l’apport nutritionnel recommandé en calcium.
Qui a besoin de suppléments de vitamines ou de minéraux?
Le Manuel de nutrition clinique publié par l’Ordre professionnel des diététistes du Québec mentionne que certains groupes de la population, à la suite d’une évaluation avec un médecin ou une nutritionniste, peuvent bénéficier de suppléments de multivitamines et minéraux à dose préventive (prophylactique) dans le but d’éviter d’éventuelles carences. Ces groupes sont :
– les nourrissons, à cause d’une carence possible en vitamine D, en fer et en fluor;
– les enfants en croissance puisqu’il n’est pas toujours facile de leur faire manger tout ce dont ils ont besoin;
– les femmes qui projettent de concevoir un enfant puisque, pour prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus, leurs besoins en acide folique sont plus élevés. Dans le cas des femmes qui souhaitent concevoir après avoir pris des contraceptifs oraux, les vitamines du groupe B, particulièrement la cobalamine B12, sont importantes.
– les femmes enceintes ou qui allaitent puisque leurs besoins en plusieurs nutriments, notamment l’acide folique, le fer et le calcium, sont plus élevés étant donné que le fœtus et le nourrisson dépendent de la mère pour la nature pendant ces périodes. Aussi, elles doivent compenser les manques de nutriments causés par les nausées et les vomissements des premiers mois de grossesse;
– les femmes qui ont des pertes menstruelles abondantes puisque celles-ci peuvent causer une carence en fer;
– les végétaliens puisque des carences sont possibles en vitamines B12 et D et possiblement en fer, en zinc et en calcium étant donné qu’ils évitent tous les aliments du règne animal (viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers);
– les personnes confinées à l’intérieur d’une demeure et qui ne consomment pas de lait puisqu’elles risquent une carence en vitamine D (manque d’ensoleillement);
– les personnes âgées chez qui diverses carences sont possibles, notamment en vitamine B12 et D. En effet, elles ne possèdent pas toujours le facteur intrinsèque nécessaire à l’absorption de la B12 et, si elles sortent peu à l’extérieur, ne font pas de provision de vitamine D (manque d’exposition au soleil). De plus, certaines personnes âgées mangent moins à cause d’une mauvaise digestion, par manque d’appétit, par tristesse ou par isolement.
– les personnes qui suivent des régimes amaigrissants fournissant moins de 1 300 Kcalories (5400 KJ) par jour puisque la quantité de Kcal qu’elles consomment risque de ne pas être suffisante pour fournir tous les nutriments.
Depuis 2007, le Guide alimentaire canadien recommande à tous les adultes de 50 ans et plus de prendre 400 UI de vitamine D par jour sous forme de supplément, car cet apport est difficile à atteindre par l’alimentation uniquement. L’apport recommandé de cette vitamine est en cours de révision par les autorités médicales canadiennes et américaines, notamment parce que de plus en plus de données probantes indiquent que la vitamine D pourrait prévenir certains cancers.
Si vous avez des questions, des commentaires et des sujets qui pourraient alimenter les prochaines chroniques, vous pouvez me les faire parvenir à msb2010@live.ca
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
